• A dieta vegana fornece o necessário ao ganho de massa muscular?

Sim. A dieta vegana bem planejada pode fornecer a quantidade adequada de proteínas para o ganho de massa muscular. Vegetais como a soja e combinações de alimentos (como arroz e feijão) fornecem os aminoácidos essenciais – “pedaços” que compõem a proteína. Deve-se estar atento também aos níveis de vitamina B12 (que pode ser suplementada ou consumida em alimentos fortificados); de ferro (leguminosas, castanhas, sementes, vegetais verde escuros) e de cálcio (vegetais verde-escuros, castanhas e leguminosas).

  • Quais são os suplementos veganos e que cuidados tomar?

Os principais são à base de soja. Os melhores são os 100% isolados. Há também a proteína do arroz integral. Ela tem bom perfil de aminoácidos, boa quantidade de proteína e pouca gordura. Os suplementos podem ser usados após o treino, mas o consumo deve ser com recomendação médica a fim de verificar a necessidade e adequação individual. O excesso de suplemento pode sobrecarregar os rins e o fígado.

  • O que comer antes e depois dos treinos?

Antes, consuma carboidratos para dar energia e poupar o glicogênio (reserva energética) dos músculos. Exemplos: pão integral com geleia, fruta com aveia ou com óleo de coco. Durante o exercício, a hidratação é essencial. Depois do treino, consuma fontes de proteína. Até uma hora após o exercício, o organismo está na chamada “janela de oportunidade”, captando mais aminoácidos para recuperação e aumento do volume muscular. Algumas opções são: combinação de grãos (arroz integral, milho e quinua) e de leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha); ou sanduíche com patê de tofu. A soja (grãos e derivados) e as oleaginosas também são boas opções para consumo.

 

Fabiana Honda é nutricionista especializada na área esportiva e atende na Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição, em São Paulo.
Contato: Telefone (11) 3044 0422 ou www.patriciabertolucci.com.br

 

Esse trecho foi retirado da Revista dos Vegetarianos, seção Dicas de nutrição, edição 80.